Terveellinen syöminen ei vaadi suuria rahasummia, vaan ripauksen suunnitelmallisuutta.
Suomalaiset kotitaloudet kuluttavat elintarvikkeisiin keskimäärin 4 000 euroa vuodessa. Ruokamenot ovatkin asumisen jälkeen toiseksi suurin menoerä.
Monen mielestä erityisesti kaikki terveellinen on kallista. On totta, että ruokalasku kasvaa, jos valitsee ostoskärryyn noutosalaatteja, sisäfileitä ja eksoottisia hedelmiä. Terveelliseen ruokavalioon ei kuitenkaan tarvita gogi-marjoja tai chiansiemeniä – tavalliset perusainekset riittävät, ja ne löytyvät usein myös kotimaisina, muistuttaa Sydänmerkin tuotepäällikkö Mari Olli Sydänliitosta.
”Kasvikset ja täysjyvätuotteet ovat perusta. Ja kun täydentää kattauksen hyvillä proteiineilla ja pehmeillä rasvoilla, ateria on valmis.”
Juureksia, sipuleita ja kaaleja saa 1–2 euron kilohinnalla ympäri vuoden. Punajuuri, porkkana, lanttu, nauris ja palsternakka tuovat ruokiin makua, väriä ja vitamiineja.
”Kasviksista on moneen lähtöön. Niistä voi koostaa salaatin, paahtaa uunissa liha- ja kalaruokien kaveriksi sekä lisätä wokkeihin, patoihin ja keittoihin.”
Ollin mukaan ruoka-ohjeita kannattaa soveltaa ja valita kaupasta omalle kukkarolle sopivia kasviksia. Esimerkiksi kaali- ja porkkanaraasteet tulevat ruukkusalaateista ja -yrteistä rakennettuja salaatteja halvemmiksi, ja tavalliset tomaatit ovat yhtä hyviä kuin erikoislajikkeet.
Satokaudella vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat ovat edullisimmillaan. Satokausikalenterista (satokausi.fi) löytyy jokaiselle kuukaudelle vinkkejä ja reseptejä.
Tankkaa kasviproteiineilla
Täysjyvätuotteista saa kuitupitoisia hiilihydraatteja. Hiutaleet ja leseet sopivat puuroihin, leivontaan ja myslin raaka-aineiksi.
Proteiini on aterian kallein osa, mutta ravinnerikkaat kasviproteiinit tarjoavat hyvän ja ekologisesti kestävän vaihtoehdon, Olli muistuttaa.
”Soijarouhe, herneet, pavut ja linssit ovat hintatietoisen valinta. Niihin voi ottaa tuntumaa vaikkapa lisäämällä jauhelihasoppaan purkillisen kypsiä kikherneitä tai linssejä. Leivälle voi juuston ja lihaleikkeleen sijasta sipaista proteiinipitoista paputahnaa.”
Itse liottamalla ja keittämällä palkokasvit saa käyttöön vieläkin huokeammin.
”Esimerkiksi kikherneiden hinta putoaa kolmannekseen.”
Kohtuuhintaisia proteiinin lähteitä ovat myös vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, silakka ja muikku. Lihakin mahtuu terveellisen ruokavalioon.
”Punaista lihaa ja lihavalmisteita voi suositusten mukaan syödä enintään 500 grammaa viikossa. Broilerin liha on vähärasvaista ja vieläpä melko edullista.”
Terveellisessä ruokavaliossa on riittävästi pehmeää, tyydyttymätöntä kasvirasvaa. Hyviä rasvoja on esimerkiksi kasviöljyissä ja margariineissa.
”Kalaa kannattaa syödä parina päivänä viikossa. Pähkinöitä ja siemeniä voi halutessaan käyttää silloin tällöin vaikkapa salaatin rouskuvina sattumina. Kovan rasvan lähteisiin on syytä kiinnittää huomiota ja valita mahdollisimman vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita.”
Hyödynnä hävikki
Kun budjetti on tiukka, avainsana on suunnitelmallisuus. Euroja säästyy myös valmistamalla ruoka itse.
”Esimerkiksi 300 grammaa valmista jauhelihakeittoa maksaa neljä kertaa enemmän kuin itse kokattu annos. Kotona leivotut sämpylät tulevat noin seitsemän kertaa halvemmiksi kuin leipomotuotteet”, Olli vertailee.
Kotikokki tietää myös tarkalleen, mitä ruoka sisältää. Silloin esimerkiksi suolan määrää on helppo vähentää.
Viikon ruokaostokset on hyvä keskittää kahteen kolmeen ostoskertaan. Kun suunnittelee ruuat useaksi päiväksi kerrallaan ja menee kauppaan ostoslistan kanssa, välttyy heräteostoksilta.
Olli kehottaa kauppojen hintavertailuun ja seuraamaan lähikaupan tarjouksia. Iltaisin kauppaketjut myyvät päiväykseltään vanhaksi meneviä elintarvikkeita. Varsinkin laputetut liha- ja kalatuotteet katoavat hyllyiltä nopeasti. Hävikkiruokien ostaminen on sekä ilmastoteko että helppo tapa säästää rahaa.
Muutaman kerran viikossa on hyvä kurkata, mitä jääkaapin periltä löytyy ja voiko vanhaa hyödyntää uudella tavalla.
”Aamupuuron jämistä voi tekaista illalla sämpylöitä tai pannukakun, nahistuneista kasviksista saa hyvän sosekeiton. Hapantunut kerma kelpaa maustekakun ainekseksi, rahkat ja kermaviilit uppoavat leipätaikinaan ja rahkapiirakkaan. Kuivuneen leivän voi uudistaa paahtamalla tai tekemällä lämpimiä voileipiä.”
Hävikki vähenee myös myös, kun pakastaa ylimääräiset elintarvikkeet ennen pilaantumista.
”Valmiin ruuan lisäksi pakkasessa säilyvät kermatilkat, kookosmaidot, juustoraasteet, maustetahnat ja tomaattimurskan loput. Tutki pakastimen sisältö aika ajoin ja mieti ruokalista sieltä löytyvien ’aarteiden’ mukaan”, Olli opastaa.
KASVIKSET PÄÄROOLISSA
– Terveellisessä ruuassa kasvikset ovat pääroolissa. Lihaa, kalaa tai kasviproteiinia voi käyttää mukana mausteena.
– Hyviä esimerkkejä ovat kaalilaatikko, juuressuikaleilla väritetty kinkku- tai lohikiusaus, jauhelihakasvissosevuoka, kasvissosekeitto, runsaasti kasviksia sisältävä lihakeitto tai bolognese vaikkapa valmiista härkäpapuvalmisteesta.
– Terveellisiä ja edullisia ruokaohjeita löytyy Sydänmerkin verkkosivuilta sydanmerkki.fi/reseptit
