Luonnon helmaan lähteminen kannattaa, vaikka suursaalista ei olisi luvassa, sillä metsässä oleskelukin on terveellistä. Myös puutarhamarjat tekevät hyvää.
Kilpailuhenkisemmät innostuvat usein kilvoittelemaan, kuka kerää vikkelämmin. Hitaammilta se saattaa pilata marjastuksen ilon. Vertailut sikseen – kannattaa keskittyä nauttimaan yhteisestä retkestä ja metsän tunnelmasta.
Metsän rauhassa ja hiljaisuudessa jännitys hellittää ja on helpompi hengittää. Ajatus kirkastuu, arjen murheet väistyvät ja mieliala kohenee.
Tutkimusnäyttöä on siitäkin, kuinka luonnossa oleskelu alentaa verenpainetta, sykettä ja hengitystiheyttä.
”Elvyttävät vaikutukset näkyvät jo viidessätoista minuutissa”, kertoo luonnon terveyshyötyjä tutkinut Ann Ojala Luonnonvarakeskuksesta (Luke).
Suomi on yksi niistä harvoista maista, joissa vallitsee jokamiehenoikeus. Sen ansiosta voimme vapaasti kulkea vesillä, metsissä ja luonnonniityillä – nauttia luonnosta itselle mieluisimmalla tavalla.
”Luonnossa liikkumisen vapaus ei ole itsestäänselvyys. Sen arvoon havahtuu ulkomailla, missä luontokohteisiin pääsy on usein huomattavasti rajatumpaa”, Ojala vertailee.
Hyödylliset polyfenolit
Jos marjamättäälle osuu, saa onnitella itseään, sillä suomalaiset marjat ovat todellisia terveyspommeja. Marjojen ravintotiheys on suuri eli niissä on vain vähän energiaa, mutta enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin monissa tuontihedelmissä.
Kotimaiset marjat ovat myös ekologisia, varsinkin luonnonmarjat.
”Marjoja kannattaa syödä säännöllisesti vähintään kaksi desilitraa päivässä, mielellään useampaa eri lajia. Ne tuovat ruokavalioon makua ja väriä ja ennaltaehkäisevät sairauksia”, opastaa Itä-Suomen yliopiston dosentti Riitta Törrönen.
Neljä vuotta sitten Törrönen kokosi selvityksen 2000-luvulla marjoista tehdyistä tutkimuksista. Eniten on tutkittu mansikkaa, pensasmustikkaa ja viljeltyä karpaloa, koska ne ovat yleisiä Yhdysvalloissa ja monissa muissakin maissa.
”Lisää tutkimuksia tarvittaisiin varsinkin puolukasta, mutta myös suomalaisesta mustikasta ja karpalosta sekä vadelmasta ja mustaherukasta.”
Marjoissa on paljon hyviä ravintoaineita. Erityisen terveellisiä marjoista tekevät polyfenoleiksi kutsutut yhdisteet, jotka auttavat suojaamaan useilta kroonisilta sairauksilta.
”Marjoissa on polyfenoleja enemmän kuin sitrushedelmissä, teessä, viljatuotteissa ja muissa polyfenolilähteissä.”
Polyfenoleista tärkeimpiä ovat antosyaanit, jotka antavat marjoille niiden punaisen, sinisen tai mustan värin. Antosyaaneja on runsaimmin tummissa marjoissa, kuten aroniassa, mustikassa, mustaherukassa, variksenmarjassa ja juolukassa.
Ehkäisyä kansantaudeille
Marjat näyttävät säännöllisesti syötyinä suojaavan etenkin sydän- ja verisuonitaudeilta sekä kakkostyypin diabetekselta. Tämä on havaittu laajoissa epidemiologisissa tutkimuksissa Yhdysvalloissa.
Myös suomalaisissa väestötutkimuksissa runsas marjojen syönti on ollut yhteydessä pienentyneeseen metabolisen oireyhtymän ja kakkostyypin diabeteksen riskiin.
”Marjat voivat ehkäistä näitä kansantauteja alentamalla verenpainetta ja kolesterolia. Lisäksi ne lievittävät matala-asteista tulehdusta sekä tasoittavat aterianjälkeistä verensokerin vaihtelua”, Törrönen luettelee.
Marjoilla voi olla myös bakteeritulehduksia estävää vaikutusta. Tunnetuin esimerkki on karpalomehun käyttö virtsatietulehdusten ehkäisyssä.
Hyötyä aivoterveydelle
Marjoista uskotaan olevan hyötyä myös aivojen terveydelle. Niiden säännöllinen käyttö näyttäisi ehkäisevän muistisairauksia, varsinkin Alzheimerin tautia. Tämä on huomattu monissa koe-elämille tehdyissä tutkimuksissa.
”Ihmisillä vaikutuksia on toistaiseksi tutkittu selvästi vähemmän, mutta tulokset ovat olleet lupaavia.”
Marjojen säännöllinen syöminen on ollut yhteydessä parantuneisiin suorituksiin kognitiivisissa testeissä. Esimerkiksi eräässä ikääntyneille tehdyssä tutkimuksessa toimintakyky näytti säilyneen pari vuotta pidempään niillä, jotka söivät marjoja vähintään kerran tai kahdesti viikossa.
Useimmat aivoterveyteen liittyvät tutkimukset on tehty pensasmustikalla. Edullisten vaikutusten arvellaan liittyvän antosyaaneihin.
”Vielä on selvittämättä, ovatko muut tummat marjat tai marjat yleensä yhtä tehokkaita kuin mustikka.”
Metsämustikasta on ehditty tehdä muutamia hiirikokeita, joissa niistä on ollut hyötyä Alzheimerin taudin ehkäisyssä.
Mustikka
Mustikkaa pidetään “supermarjana”, koska se sisältää erittäin paljon polyfenoleihin kuuluvia antosyaaneja. Ne auttavat muun muassa hillitsemään matala-asteista tulehdusta, ja ne voivat pienentää monien kansantautien riskiä.
Mustikan on arveltu olevan hyväksi myös silmien terveydelle: muutamia tutkimuksia on tehty mustikan antosyaanivalmisteiden vaikutuksista muun muassa silmänpainetautiin, likinäköisyyteen ja kuivasilmäisyyteen.
Japanilaistutkimuksen mukaan mustikan käyttö lievensi silmien väsymistä näyttöpäätteen äärellä työskentelevillä.
Vadelma
Vadelmasta saa runsaasti kuitua ja C-vitamiinia. Vadelmassa on myös polyfenoleja.
Terveysvaikutuksia on toistaiseksi tutkittu vain koe-eläimillä. Niiden mukaan vadelma voisi auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja, kakkostyypin diabetesta, ylipainoa ja Alzheimerin tautia.
Mustaherukka
Mustaherukat ovat C-vitamiinipommeja. Mustaherukassa on myös paljon antosyaaneja, vaikkakin vähemmän kuin mustikassa. Lisäksi siinä on muihin marjoihin verrattuna enemmän verrattuna enemmän kuitua ja E-vitamiinia.
Se on siis terveysvaikutuksiltaan monipuolisempi kuin mustikka.
Mustaherukan on todettu parantaneen tutkimuksissa hämäränäköä sekä helpottaneen näyttöpäätetyöskentelyn aiheuttamaa silmien rasitusta ja hartioiden jäykkyyttä. Se saattaa lieventää myös silmänpainetaudin oireita.
Puolukka
Puolukassa on paljon kuitua ja E-vitamiinia. Se sisältää myös tärkeitä polyfenoleja.
Puolukan terveysvaikutuksia on tutkittu pääosin vain koe-eläimillä.
Rotilla puolukkamehu on alentanut kohonnutta verenpainetta ja parantanut verisuonten toimintaa. Hiirillä se on ehkäissyt rasvaisen ruuan aiheuttamaa lihomista, sisäelinrasvan kertymistä, matala-asteista tulehdusta sekä verensokerin, insuliinin ja kolesterolin nousua.
Mansikka
Mansikka on runsaan C-vitamiinin ja kuidun lähde. Mansikassa on myös polyfenoleja.
Yhdysvalloissa on tehty paljon tutkimuksia lähinnä pakkaskuivatulla mansikkajauheella. Joissakin tutkimuksissa jauheen käyttö on alentanut kokonaiskolesterolin ja “pahan” LDL-kolesterolin pitoisuutta. Päivittäiset mansikka-annokset ovat olleet melko suuria eli vastanneet 320–500 grammaa tuoreita mansikoita.
Mansikan on havaittu myös alentaneen aterian jälkeisiä rasva-arvoja ja vähentäneen rasvojen hapettumista.
