Mitä tehdä, kun mieli syöttää murhetta toisensa perään? Omien ajatustensa kehästä voi päästä yksinkertaisilla harjoituksilla. Vaikka ne tuntuisivat hölmöiltä, kannattaa kokeilla sinnikkäästi.
Mitä jos minut irtisanotaan? Olenko perinyt isältäni alttiuden syöpään? Entä jos lapseni ei saa kavereita yläasteella tai jos Suomeen tulee sota?
Huolet ja murheet ovat tuttuja kaikille, mutta niiden jatkuva ajatteleminen upottaa syvälle suohon. Murehtija velloo elämän epäkohdissa, valmistautuu pahimpaan ja heräilee aamuöisin miettimään, mikä kaikki voi mennä pieleen.
”Huolien vatvominen saattaa antaa tunteen, että teemme asioille jotain. Todellisuudessa se lietsoo pahaa oloa ja estää ratkaisujen löytymistä”, muistuttaa HUSin johtava psykologi, psykoterapeutti Jan-Henry Stenberg.
Kaikilla ihmisillä on evoluutioon perustuva kyky ennakoida uhkia. Jos aivomme epäilevät meidän olevan vähänkin vaarassa, sympaattinen hermosto herää ja käynnistää taistele tai pakene -reaktion. Se voi laueta herkästi, vaikka uhka ei olisikaan suuri tai edes todellinen.
”Erilaiset pelot ja huolet lisäävät ahdistusta ja aktivoivat elimistöä puolustautumaan. Sydämen syke kiihtyy, hikoilu lisääntyy ja hengitys pinnallistuu. Suu saattaa kuivua ja ruoansulatus hidastua, jotta energiaa jäisi enemmän lihasten käytettäväksi”, Stenberg kuvailee.
Onneksi parasympaattinen hermosto toimii sympaattisen hermoston vastavoimana ja tasapainottaa elimistön toimintoja. Rauhoittava hengitys on helpoin tapa aktivoida parasympaattista hermostoa.
”Huolestuneina ja ahdistuneina alamme helposti hengittää pinnallisemmin rintakehän avulla. Mutta jos kiinnitämme hengitykseen huomiota ja hengitämme pallean avulla, hengitys muuttuu syvemmäksi ja rauhallisemmaksi. Se tyynnyttää ahdistusta ja sammuttaa elimistön hätätilaa.”
Liikunta parantaa mielialaa ja hillitsee murehtimista. Hampaat irvessä ei kuitenkaan pidä rehkiä, vaan etsiä itselleen sopiva laji ja liikkua oman kunnon mukaan. Kohentunut olo kannustaa vähitellen lisäämään liikunnan määrää. Jos aloittaminen tuntuu hankalalta, kannattaa pyytää kaveri tai läheinen kävelylenkille mukaan tai hakeutua erilaisiin harrastusporukoihin.
Stenberg on kirjoittanut kollegoidensa kanssa kirjan Irti murehtimisesta, joka pohjautuu HUSin Mielenterveystalon nettiterapiaan. Opas tarjoaa tietoa ja harjoituksia, joilla turhasta vatvomisesta on mahdollista vapautua omin avuin ennen kuin ongelmat hankaloituvat.
Yksi toimiva tapa on varata 15 minuuttia päivästä huolihetkeen, listata silloin murheet ja pelot paperille ja vatvoa niitä oikein urakalla. Samalla kirjataan myös keinoja, joilla voi vaikuttaa joihinkin listansa murheista. Myös se merkitään paperille, mitkä huolista ovat sellaisia, joihin ei pysty vaikuttamaan ja jotka täytyy vain hyväksyä.
Stenbergin mukaan huolien hyväksyminen on avain valoisampaan mielialaan.
”Epävarmuuden sietäminen on monelle vaikeaa. On kuitenkin mahdollista oppia elämään sellaisenkin kanssa, jota ei pysty kontrolloimaan ja josta ei voi koskaan saada varmuutta. Parhaimmillaan se voi vähentää turhaa huolehtimista.”
Epävarmuuden sieto on taito, jota voi harjoitella. Kun tunnistaa itsessään epämiellyttäviä tunteita ja ajatuksia, ei tarvitsekaan pyrkiä niistä eroon, vaan voi hyväksyä niiden olemassaolon, Mielenterveystalon sivuilla neuvotaan.
Ensin voi pohtia ja luetella kaikki keksimänsä asiat, joista ei elämäntilanteessaan voi olla varma. Seuraava askel on kuulostella, millaisia ajatuksia epävarmuus itsessä herättää ja millaisilla keinoilla on tavoitellut varmuutta. Entä mitä hyötyä ja mitä haittaa varmuuden tavoittelusta on ollut?
Huoliajatukset käynnistävät herkästi huolten ja ratkaisuyritysten vyyhdin. Stenberg antaa esimerkin:
”Huoli siitä, ettei ehdi palauttaa työtehtävää määräaikana saattaa johtaa huoleen siitä, miten pomo asiaan suhtautuu. Entä miten perhe kokee, jos joutuu tekemään lisätöitä iltaisin. Ja mistä kaikista asioista aikataulussa pysyminen ylipäätään riippuu.”
Huolten sumassa tarve nopeisiin ratkaisuihin yltyy, vaikka kannattaisi tehdä päinvastoin: tunnistaa ja hyväksyä ajatukset, kokemukset ja ahdistukset ilman, että yrittää etsiä ratkaisua tai muuttaa mitään.
”Kun tulemme tietoisiksi tuntemuksistamme, voimme luopua turhasta huolehtimisesta ja palata takaisin nykyhetkeen. Avata mielikuvissamme ikkunan ja päästää häiritsevät ajatukset ulos tai laittaa ajatukset virtaamaan pois joen mukana.”
Vaikka harjoitus voi tuntua tyhmältä ja ärsyttävältä, Stenberg kannustaa jatkamaan sitä. Kun oman vastarinnan hyväksyy, siitäkin on helpompi päästää irti, eikä se estä hyötymästä harjoittelusta.
”Parhaimmillaan ahdistuksen tunteet katoavat kokonaan.”
Ylenpalttinen ja jatkuva murehtiminen voi johtaa yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön. Siitä kärsii elämänsä aikana noin viisi prosenttia suomalaisista. Häiriö on naisilla jopa kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Syytä ei tiedetä.
Yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä ahdistus on niin laajaa, että se ruokkii itse itseään. Murehtimisen kierre syvenee, ja elimistö on jatkuvassa hälytystilassa.
”Ihminen on hermostunut, tuskainen ja levoton. On uupumista, keskittymisvaikeuksia ja unettomuutta. Häiriöön liittyy usein muita mielenterveyden häiriöitä, erityisesti masennusta”, Stenberg kertoo.
Jotkut ihmiset ovat synnynnäiseltä temperamentiltaan muita alttiimpia ahdistuneisuudelle. Alttius voi olla myös periytyvää.
”Ahdistus näyttää kasautuvan samoihin sukuihin ja perheisiin. Onkin arvioitu, että reilu kolmasosa ahdistuksesta olisi geneettisesti periytyvää.”
Kasvuympäristökin vaikuttaa. Stenbergin mukaan lapsi voi oppia vanhemmiltaan, että huolehtiminen on hyvä asia ja merkki tunnollisuudesta.
”Ylihuolestuneet vanhemmat välittävät mallia lapsilleen rajoittamalla heidän tekemisiään jatkuvilla varoitteluilla.”
Koska murehtiminen on tavallista, yleistynyt ahdistuneisuushäiriö jää perusterveydenhuollossa usein huomaamatta. Siksi potilaan olisi hyvä puhua murehtimisestaan lääkärin kanssa.
Mielenterveystalon omahoito-ohjelma tarjoaa tietoa ja valmistelee mahdollisiin jatkohoitoihin. Maksuton nettiterapia on tehokasta terapeutin tukemaa hoitoa, joka kestää kahdesta neljään kuukautta.
”Lähetteen nettiterapiaan saa lääkäriltä. Sen voi kirjoittaa kuka tahansa lääkäri, ja se onnistuu kaikkialta Suomessa. Hoitoon pääsee viikossa.”
Jos yleistynyt ahdistuneisuushäiriö on vaikea tai siihen liittyy muita häiriöitä, kokeillaan psykoterapiaa. Lisäksi ahdistukseen käytetään lääkehoitoja.
Kodin Pellervo on ystävä, jonka seuraan jokainen voi tulla juuri sellaisena kuin on. Jutuistamme välittyy mummolan kiireetön tunnelma, vaikka ne ovat raikkaasti tätä päivää. Elämme leppoisasti ja annamme toistenkin elää.
Luonnonvalon vähetessä huonekasvit ovat pulassa. Onneksi niiden hyvinvointia voi lisätä talviaikaan lampuilla, joista parhaiten toimivat pitkäikäiset ja energiatehokkaat led-kasvivalot.
Jo oli aikakin, huokaa kansakunta, kun kalenteri kääntyy kevätpäiväntasaukseen. Vuorokaudessa on taas enemmän valoa kuin pimeää! Samaan päivään osuu myös kansainvälinen onnellisuuden päivä – ja ihan oikein osuukin.
Kuu hullaannuttaa katselemaan ja valvomaan. Tommi Laurinsalon se sai hurahtamaan kuukuvaukseen.
